아르다우따나사나 (Ardha Uttanasana)

‘선 반 전굴’ 자세인 아르다우따나사나를 통해 해부학적 설명을 들어보자.

아르다우따나사나는 선 반 전굴 자세다. 우따 나사나 다음에 이어지는 아사나로 척추를 지면과 수평으로 만들어 척추중립(Neutral Spine) 을 유지함으로써 숨을 충분히 마셔 몸을 확장 시키면서 몸 안이 프라나(Prana)로 충만하게 만들어주고 뒤넙다리근(Hamstrings)과 종아리 근육들을 이완시켜주는 자세이다. 아르다우따나사나에서 중요한 몇 가지 포인트 를 짚어보고 실제 아사나 수련에서 자주 놓치는 부분을 확인해 보자. 먼저 아르다우따나에서 정렬과 관련된 중요한 포인트를 아래 세 가지로 요약해 본다.
첫째, 척추가 지면과 수평인가?
둘째, 머리가 과도하게 들려있어 뒤통수에서 목과 어깨를 연결하는 근육이 너무 경직되지는 않는가?
셋째, 골반의 측면 중심 즉 고관절(Hip Joint) 의 중심-무릎 측면 중심-복사뼈 중심이 일직선 상에 놓여있는가?

아르다우따나사나에서 정렬과 관련해서 중요한 세 가지 포인트를 하나씩 설명하여 왜 이런 방식으로 수련하는 것이 더 좋은지 알아보자.


첫째, ‘척추가 지면과 수평인가?’라는 부분에서 가장 먼저 등이 말리게 된 이유와 등을 말지 말아야 할 이유를 한 번 생각해 볼 필요가 있다.
이 아사나에서 등이 말리게 된 이유는 하체의 뒤넙다리근 및 종아리 근육들이 충분히 이완되지 않은 상태에서 다리를 완전히 폈기 때문에 부족해진 유연성을 어디에선가는 보상을 해야 하는데 그 어딘가가 바로 등이 될 수밖에 없기 때문이다. 뒤넙다리근 및 종아리 근육들의 유연성이 충분치 않다면 다리를 다 펴지 않고 무릎을 살짝 구부리거나 손이 바닥에 닿을 만큼 내려가지 않고, 척추중립이 깨지지 않을 수준으로만 상체를 숙이는 것이 좋다.


사람의 몸은 허리를 중심으로 상·하체의 구분이 명확하다.
이는 구조적으로 상체와 하체의 기능이 확연히 다르기 때문인데 본연의 기능을 최적화시키기 위해 신체가 현재의 상태로 발생하고 발달했다고 볼 수 있다.
상체는 장기가 자리하고 있기에 기본적으로 절대 공간이 필요하다. 각 장기들이 최적의 기능을 실현하기 위해서는 장기의 역할에 따른 절대 공간이 필요하기 때문에 그 목적을 달성하기 위해 상체 특히 흉추 부위는 12쌍의 갈비뼈로 울타리가 채워진 흉곽(Rip Cage) 구조를 이루고 있다.
흉곽 안 쪽에는 호흡에 관여하는 폐와 혈액 순환에 관여하는 심장이 있다.
위 두 장기는 압박 받지 않는 것이 좋다.

다음으로 실제 아르다우따나사나를 수행할 때흔히 놓치기 쉬운 대표적인 자세는 아래 [사진 1]을 보며 살펴보자.

기든 혈액이든 팽창과 수축이라는 두 가지 운동방식에 의존해서 몸 안에서 순환된다.
공기는 가로막(Diaphragm, 횡격막)의 상하 운동 즉 팽창과 수축에 의해서 몸 안으로 들고 날수 있고, 혈액은 심장의 팽창과 수축에 의해서몸 전체로 혈액을 순환시킬 수 있다.
그런데 정지 동작이든 움직임이든 척추중립 상태가 무너지면 위 두 장기가 기능하는데 필요한 물리적 절대 공간이 압박을 받아 부족하게 되면서 효율적으로 기능하기 어렵게 된다.


물론 짧은 시간 동안 필요에 의해 구부리고 비틀고 확장하는 움직임을 한다고 해서 문제가 되지는 않지만 일상에서의 자세나, 업무 환경에 의한 자세, 운전 등을 할 때 지속적으로 척추중립이 무너지는 자세를 반복할 경우는 문제가 될 수 있다.
단위 시간당 필요한 에너지량은 일정한데 척추 중립이 무너진 상태에서는 산소와 혈액 공급에 부하가 걸릴 수 있어서 몸에 어떤 식이든 부정적 영향을 끼칠 수밖에 없게 된다.


특히 척추중립이 깨지면 신체가 어느 한쪽으로 무게 중심이 무너지기 때문에 신체 각 부위의 중량이 거의 동일하더라도 기울어진 방향의 각도와 거리가 증가할 경우 해당 부위의 근육이 감당해야할 부하는 증가하게 된다.
이 때는 더 많은 에너지 소모가 일어나는데 반해 산소와 영양 공급이 오히려 줄어드는 악순 환이 반복된다.
이런 원인으로 인해 체형은 변형되고 결과적으로 통증이나 기능 이상이 생기게 된다.
 

A는 관상면의 무게중심선이다.


B는 후방으로 치우친 무게중심이다.


C는 과도하게 말린 등 상태이다.


D는 과도하게 압박된 가로막과 복부 상태이다.


균형 잡힌 정렬 상태를 유지하기 위해서는 B가 A의 위치로 이동 해야 한다.
B와 같이 관상면의 무게중심선이 후방으로 치우친 이유는 뒤넙다 리근 및 종아리 근육들이 충분히 이완되어 있지 않기 때문이다.


C와 같이 등이 말리면 D와 같이 가로막이 압박을 받아 호흡이 짧아지고 횟수가 증가하여 호흡효율이 떨어진다.

둘째, 머리가 과도하게 들려있어 ‘뒤통수에서 목과 어깨를 연결하는 근육이 너무 경직되지는 않는가?’에 대한 부분은 먼저 이런 질문을 던져 보길 바란다.


‘아사나 수련에서 정렬을 언급할 때마다 척추 중립을 이야기 하면서 왜 아르다우따나사나에 서는 고개를 들어서 정렬을 깨뜨리는가?’라고.
이는 드리스티(Drishti, 응시점)에 대한 오해에서 기인한다.


아르다우따나사나에서의 드리스티는 미간인데 물리적으로 고개를 든다 하더라도 미간이 보이지도 않는다. 그럼에도 불구하고 고개를 드는 이유는 드리스티의 본연적 의미가 물리적 으로 해당 부위를 보는 것을 의미하는 것이라 기보다는 모든 아사나에서 움직임의 끝에 시선을 머물게 하면서 의식을 몸에 붙들어두기 위한 장치임을 전혀 이해하지 못하고 있기 때문 이다. 이에 대한 의문이 생기면 들어 올린 목으로 인해 긴장된 목 근육의 불편함을 느껴보고 꼭 그렇게 해야 할 이유를 찾아보기 바란다.

셋째, ‘골반의 측면 중심 즉 '고관절(Hip Joint) 중심-무릎 측면 중심-복사뼈 중심'이 일직선 상에 놓여있는가?’에 대한 부분은 [사진 2]를 보면서 좀 더 깊이 이해해 보기로 하자.

[사진3~6]까지 대안 자세의 핵심은 척추중립을 유지한 상태에서 뒤넙다리근 및종아리 근육들을 이완시키는 것이다. 


A는 척추중립 상태를, B는 손의 위치나 도구를 이용한 상태를 나타낸다.
그리고 '고관절(Hip Joint) 중심-무릎 측면 중심-복사뼈 중심'이 일직선상에 놓여야 하는 이유는 고관절의 중심이 복사뼈의 중심보다 후방으로 기울 경우 뒤넙다리근 및 종아리 근육들은 이완되는 정도가 줄어들기 때문이다.

[사진 7]은 [사진 3~6]의 과정을 거친 후 유연성이 증가한 균형 잡힌 정렬 상태의 아르다우따나사나를 보여준다.

아사나 수련에서 완전함은 있을 수 없다고 생각한다.
그저 자신의 몸이 허용하는 수준을 느끼고 정렬을 맞춰가며 자신의 몸을 폭력적으로 대하지 않고 꾸준히 수련해간다면 굳이 의식하지 않아도 언젠가는 더 완성도 높은 아사나 수행을 하고 있는 자신을 발견하리라 확신한다.

글 권수련(아힘사 요가&명상 대표)

모델 최선아

포토그래퍼 김유근

Tel. 1833-6122

​업무시간 | 09:00 - 18:00 ( 점심시간 | 12:30 - 13:30 )

휴무 | 토요일, 일요일, 공휴일

 발행인 : 메디요가주식회사 장미화  |  사업자등록번호 : 579-88-00334  |  등록번호 : 동작 라00092

서울특별시 구로구 디지털로33길 28 우림이비지센터1차 612호

 T.1833-6122  F.02-6280-6362  E. yoga-pilates@healyoga.co.kr 

COPYRIGHT 2016 BY MEDIYOGA CO. ALL RIGHT RESERVED

  • 무제-2-01
  • instagram
  • youtube
  • 네이버블로그