우따나사나 Uttanasana

우따나사나(선 전굴 자세)를 통한 해부학적 설명을 듣고, 자신이 실제로 아사나를 어떻게 하고 있는지 점검해 보자.

요가에 정답은 없다. 어떤 방식의 운동법도 나름의 효과는 있지만 필자가 해부학을 통해 정렬을 자주 언급하는 이유는, 어떤 방식을 선택하든 가능하면 기회비용을 적게 들이면서도 더 유익한 방식을 찾을 수 있도록 도울 필요를 느끼기 때문이다.
많은 요가 수련자들이 흔히 놓치는 핵심 중의 하나는 아사나를 할 때 왜 하는지를 모른다는 것이다. 설령 안다고 하더라도 실제 몸으로 수련할 때는 그렇게 하지 않는다.
그래서 아래 사진들을 보면서 왜 하는지 그리고 자신은 실제로 어떻게 하고 있는지를 한번 점검해 보는 것도 수련에 도움이 될 것이다.
아래 우따나사나를 보고 흔히 놓치지 쉬운 포인트를 알아보자.

선 자세에서 상체를 숙이는 우따나사나를 보고 어떤 부분에서 어색함이 느껴지는지 찾아보자.

사진 1-1은 우따나사나의 정렬 포인트를 정리한 것이다.
A는 관상면의 무게중심선이다.
B는 머리의 위치선이다.
C는 발과 손 사이의 거리를 나타낸다.
D는 과도하게 압박된 가로막과 복부 상태이다.
E는 과도하게 말린 등 상태이다. 관상면의 무게중심선 A에서 머리까지의 거리 B가 멀어질수록 척추에서 받아내야 하는 하중 값은 증가하게 된다. 전굴했을 때 뒤넙 다리근 및 종아리 근육들의 유연성이 떨어져 E와 같이 등이 말리면서 A~B 사이의 거리가 멀어진 상태이다. 등이 말리면 D와 같이 가로막이 압박되어 호흡이 짧아지고 횟수가 증가하여 호흡효율이 떨어진다. C는 손의 위치가 무게중심선으로부터 멀리 떨어진 상태이 다. 이 역시 등의 긴장을 높이는 원인이 된다.

만일 자신이 위 사진 1-1과 같이 우따나사나를 수련하고 있다면 아래 대안 자세들을 통해서 정렬을 맞춘 후 다시 몸 상태를 느껴보기를 제안한다 사진 1-2는 뒤넙다리근(Hamstrings) 및 종아리 근육들이 긴장된 상태에서 우따나사나를 수행할 수 있는 대안 자세를 제시한 것이다

각 아사나에는 운동 목적이 있는데 전굴할 때 우선권은 척추중립에 있고 척추중립이 유지된 상태에서 가능한 수준에서 다리를 더 펴주는 것이다.

척추중립이 유지되지 않은 상태에서 다리를 펴면 운동 목적에서 벗어나게 된다는 것을 잊지 말자.

A는 배-가슴과 허벅지를 밀착시킨 상태이다.
B는 무릎을 구부려 척추의 긴장을 완화시킨 상태이다.
우따나사나에서 상체를 숙일 때 등이 과도하게 말리는 원인은 하체의 뒤넙다리근 및 종아리 근육들이 충분히 이완되어 있지 않기 때문이다. 이 경우 무릎을 구부려 신체 전면부가 밀착되게 만들면 척추의 긴장은 사라진다.
사진 1-3의 A는 배와 허벅지를 밀착시켜 척추중립(Neutral Spine) 을 유지한 상태이다.
B는 발바닥 뒤꿈치를 높여서 뒤넙다리근 및 종아리 근육들을 긴장을 낮춘 상태이다. 이때 전체적인 무게중심을 엄지발가락 쪽으로 더 옮기면 뒤넙다리근 및 종아리 근육들에 가해지는 자극이 커진다.

뒤꿈치에 매트를 받쳐도 좋고, 뒤넙다리근과 종아리 근육들의 유연성이 심하게 떨어진다면 매트 보다 두께가 두꺼운 블록을 받쳐도 좋다.
유연성을 생각할 때 오해하지 말아야 할 것은 근육을 늘린다는 개념이다. 왜냐하면 근육의 전체 길이는 변하지 않기 때문이다.
몸이 중립이 아닌 상태에서 억지로 근육을 늘리려는 시도를 하는 것을 많이 보게 된다. 흔히 등이 구부정한 사람들이 뒤넙다리근 (Hamstrings)이 경직되었을 때 우따나사나나 앉은 자세에서 등이 굽은 채로 아무리 전굴(Forward Bending)을 해도 유연성이 나아 지지 않았던 경험이 있을 것이다.
근육을 미세한 수준에서 생리학적으로 분석해 보면 근육 세포 (Muscle Fiber)안에는 근육원섬유마디(Sarcomere)라는 근수축이 일어나는 최소 단위들이 배열되어 있는 것을 알 수 있다. 이 근육 원섬유마디의 수축 및 이완은 무한정이 아니라 최대치와 최소치가 제한된 범위를 가지고 있다. 근육원섬유 마디 안에서 실제로 근수 축과 이완이 일어나게 만드는 것은 액틴(Actin)과 미오신(Myosin) 이라는 단백질 섬유들인데 이들은 정해진 구간에서만 수축과 이완을 반복할 뿐이다.


따라서 몸이 기본적으로 척추중립(Neutral Spine)일 때 몸 전체에 걸쳐 근수축과 이완의 최대치를 활용할 수 있음을 이해해야 한다.
사진 1-2나 1-3같은 대안 자세를 제시한 이유는 아직 몸이 중립 상태가 안 된 상태에서는 무리하게 유연성을 기르기 위해서 자세를 깊게 하는 것 보다는 전체 몸의 자세가 충분히 중립이 되고 이완이될 때까지는 무릎을 구부리거나 매트나 블록을 뒤꿈치에 받친 상태 에서 서서히 유연성을 회보하는 것이 더 안전하고 효율적인 방법이될 수 있기 때문이다.
사진 2는 위 1-1~1-3의 과정을 거쳐 균형 잡힌 정렬 상태의 우따나 사나를 보여준다.
가능하다면 골반의 중심-무릎 측면-복사뼈가 일직선상에 놓인 느낌을 찾고, 그 상태에서 무게 중심이 앞 발가락으로 이동하는 느낌을 찾는다면 정렬과 유연성 두 가지를 다 얻을 수 있을 것이다.

writer 권수련(아힘사 요가&명상대표)

 model 조혜은

photographer 김유근

mat 나디

Tel. 1833-6122

​업무시간 | 09:00 - 18:00 ( 점심시간 | 12:30 - 13:30 )

휴무 | 토요일, 일요일, 공휴일

 발행인 : 메디요가주식회사 장미화  |  사업자등록번호 : 579-88-00334  |  등록번호 : 동작 라00092

서울특별시 구로구 디지털로33길 28 우림이비지센터1차 612호

 T.1833-6122  F.02-6280-6362  E. yoga-pilates@healyoga.co.kr 

COPYRIGHT 2016 BY MEDIYOGA CO. ALL RIGHT RESERVED

  • 무제-2-01
  • instagram
  • youtube
  • 네이버블로그