친구와 함께하는

​스파인코렉터 척추운동

혼자서 하는 운동이 재미 없다면 친구와 함께 서로 버디(Buddy)가 되어주면 어떨까? 한 명은 도우미가 되어 운동하는

사람이 동작을 수행하는 동안 코어와 중심이 흔들리지 않도록 지렛대 역할을 해주면 된다.

허공에서 하는 척추 회전 및 신전 운동(Spinal Rotation with Extension)

엎드려 누운 자세(Prone)로 상체를 허공에 띄워서 척추의 회전운동은 물론,
변형자세를 적용하여 길게 늘려주어 척추세움근들도 자극할 수 있다. 스파인코렉터를 이용한 버디 운동.

STEP #1

코로 호흡 마시며 준비한다. 시작자세는 스파인코렉터에 엎드린 자세(Prone)로 바닥을 바라보며 발목에서 무릎, 어깨와 머리에 이르기까지

몸 전체가 비스듬히 허공에서 중립자세를 유지할 수 있도록 한다. 골반의 위치는 배럴 아치의 꼭대기에 놓아주고 양손은 접어 손등이

이마에 닿도록 포개어 준다. 이 때, 친구는 버디(Buddy)가 되어 운동하는 사람의 균형이 흔들리지 않도록 양손으로 발목을 잡아주어

무게중심의 축이 될 수 있도록 지지해 준다.

STEP #2

입으로 호흡 내쉬며, 상체만 한쪽으로 그대로 비튼다. 하체는 움직이지 않도록 유지한다.

STEP #3

상체를 회전한 상태에서 그대로 코로 호흡을 들이마시며 회전한 방향과 같은 쪽으로 팔꿈치를 펴주면서 상체를 들어올려,
몸을 전체적으로 길게 늘려준다. 특히 척추와 앞쪽 엉덩관절의 신전운동에 집중해야 한다.

STEP #4

회전자세 / 반대편 회전자세
호흡 내쉬며, 늘려주었던 상체는 원래대로 가져와 회전상태로 돌아오며 팔꿈치를 접어 Step 2의 자세로 돌아온다. 내쉬는 호흡을
그대로 유지하며 이와 동시에 상체를 반대편으로 비틀어 매트를 바라보는 중립자세(Step 1)를 지나, 반대편 회전자세를 만들어 준다.

STEP #5

마시는 호흡에 반대편도 마찬가지로 팔꿈치를 펴고 상체를 들어 척추를 신전시킨다.

STEP #6

회전자세 / 중립자세
입으로 내쉬는 숨에 마지막으로 팔꿈치를 접어 상체는 회전상태로 먼저 돌아오고, 같은 호흡을 그대로 유지하며
동시에 매트를 바라보는 중립자세(Prone), 즉 Step 1의 시작자세로 돌아온다. 반복하여 양쪽 모두 3~5세트 실시한다.

장소라(라라필라테스 대표)

모델 장소라, 강유선

포토그래퍼 전재호

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