임산부에게 추천되는 운동요법, 필라테스

필라테스는 산모들이 올바른 자세를 유지하도록 도와주며, 정신적, 육체적 고통을 감소시킨다.
무엇보다 필라테스를 통한 신체적 변화를 임산부 자신이 인지할 수 있으며 산모가 안전하고 효과적으로 운동할 수 있도록 한다.

임산부를 위한 필라테스

임신 주기에 맞는 적절한 동작을 통해 임신기간 동안 진행할 수 있는 운동요법이 필라테스다. 임산부를 위한 필라테스는 임신기간 동안 효과적으로 임산부가 할 수 있는 동작과 운동법으로 향상, 개선된 것이다. 임산부 필라 테스의 최종 목표는 출산을 대비한 근력 강화 및 신체 변화에 따른 대응력의 향상이다. 수많은 필라테스 동작들 중에 필라테스 원리로부터 파생된 것으로, 10개월 동안의 임신 전 기간에 걸쳐 할 수 있다는 점이 다른 운동과 차별화된다. 필라테스의 경험 여부와 상관없이 임산부 필라테스는 누구나 쉽게 배워나갈 수 있다. 대다수의 임산부들은 자신들의 신체적인 아름다움을 유지하길 바란 다. 하지만 자신들의 배에서 커가는 아이에게 편한 환경과 안전한 출산에 더욱 중점을 두어 진행되어야 한다. 필라테스를 경험한 임산부는 보다 강한 신체중심 근육인 코어(Core Muscles)를 갖고 있을 테지만 임신으로 변화 되는 신체에 적응해야 한다. 필라테스는 출산을 위해서뿐 아니라 출산 후를 위해서도 지속적으로 진행되어야 한다. 또한 임산부 자신에게 적절한 동작을 수준별로 진행한다.

 


등을 바닥에 대고 눕기

불편하지 않다면 등을 바닥에 대고 눕는 연습을 해보자.
임신 기간 중에 누워서 하는 운동이 편하게 진행될 수 있도록 한다. 가장 기본이 되는 이 자세로 부터 다양한 동작을 얻을 수 있다. 임신 중에 등을 바닥에 대고 눕는 자세는 뛰어난 효과를 가져 온다. 아기의 무게에 의한 요통을 해소할 수 있으며 원만한 혈액 순환으로 산소 공급을 높인다. 산모의 혈액 순환계의 문제는 결국 아기에게 영향을 미친다. 그러나 이러한 상태가 장기간 지속될 경우 아기 산소 부족 현상이 야기 될 수 있다. 안전 면에서 산모는 5분 이상 등을 바닥에 대고 눕지 않기를 권장한다.
필라테스 동작을 취할 경우 어지러움을 느낀다면, 옆으로 누워 휴식을 취한다. 이러한 증상이 계속된다면 담당 의사와 상의를 하도록 한다.

 


임산부 필라테스의 주의점

필라테스 동작이 모든 산모에게 적합하다고 할 수는 없다. 개별적인 운동 수준은 의학적인 상태, 운동 경력에 따라 정해져야 보다 효과적으로 신체를 발달시킬 수 있다. 다음과 같은 의사들의 충고에 따르면, 운동 방법을 따를 때 임신 기간 중에 운동을 안전하고 즐겁게 할 수있을 것이다.

● 적절한 시간을 운동에 할애하라. 계획을 세우고 지정한 시간에 필라테스를 수행하도록 한다. 스스로 약속한 시간에 운동을 하지 못하였다 하더라도 자신을 탓하지 말고 꾸준히 진행한다.

● 고통이 있다면 즉시 멈추고 자신에게 맞는 단계의 운동으로 전환하라. 운동이 불편하다면 멈추고 쉬는 것이 중요하 다. 어떤 운동은 자신에게 적절하지 않을 수 있다. 고통이 지속된다면 즉시 전문의와 상의하도록 한다.

 

● 식후 최소한 1시간 이후에 운동을 한다. 식후 바로 운동을 하면 복부에 거북함을 줄 수 있다. 또한 필라테스를 공복에 수행한다면 운동 중에 어지러움이 일어날 수 있다.

● 체온을 유지하도록 한다. 뜨거운 장소에서의 운동은 피한 다. 임산부는 임신 전보다 체온이 높아져 불편함을 느낀 다. 체온 상승은 호르몬 효과와 혈액 순환량의 증가로 일어나며, 결국 피부가 뜨거워지게 된다.

● 필라테스를 통해 칼로리 소모 운동을 하면 자신의 맥박이 급격히 올라가므로 주의한다. 그리고 알아둘 점은 뱃속에 있는 아기의 맥박은 산모보다 훨씬 높다는 것이다.

 

● 필라테스를 수행하여 과로한 증상이 나타나면, 즉시 멈춘 다. 구토, 두통, 어지러움 그리고 숨이 짧아지는 현상이 나타나고 가슴이 긴장되는 현상이 일어날 수 있다. 운동 중위와 같은 증상이 나타나면 전문의의 상담을 받도록 한다.

● 자신의 신체를 인식하면서 운동을 하라. 천천히 체온을 올리는 준비운동으로 관절과 척추를 부드럽게 해야 할것이다..

● 천천히 앉은 후 누워라. 등의 척추에 무리를 주지 않도록 하는 것이 중요하다. 일어서거나 상체를 아래로 향할 경우 역시 한쪽 방향으로 향하고 두 팔과 두 발로 지지하도록 한다. 필라테스를 수행할 경우 평상시보다 혈압이 높아지 거나 낮아질 수 있다. 이 때 신체의 방향 혹은 자세를 급히 바꾸면 어지러운 증상이 나타날 수 있다.

 

● 양 발을 동시에 바닥으로부터 들어 올리지 않는다. 이 때아래 등 부위 근육에 과도한 긴장을 초래한다. 비록 필라 테스를 임신 전에 수행하였다 하더라도 출산 후 최소 6개월 동안은 동시에 발을 들어 올리는 동작을 피하도록 권고 한다.

● 운동복은 땀이 잘 통하고 편안한 것으로 입도록 한다.

● 운동 중 관절이나 척추에 갑자기 힘을 주는 동작은 삼가 며, 천천히 그리고 주의를 기울여 운동한다.

 

★ 다음과 같은 증상이 있을 때는 운동을 중지하여야 한다.
- 두통, 구토, 메스꺼움, 현기증, 호흡곤란, 가슴이 답답함 등이다.

필라테스 전, 체크사항과 주의점

임산부 필라테스의 장점

엄마의 자세가 바르면 아이도 좋아한다.

임신을 하면 근 골격계의 변화로 인해 자세가 변한다. 근력의 저하로 불어난 배의 평형을 유지하기 위해 가슴 부위가 뒤쪽으로 젖혀져 신체의 균형이 깨어지며 자궁이 커져 배꼽 위로 올라와 신체 중심이 앞으로 이동하여 요통을 유발한다. 압박된 요추를 길게 늘이게 하는 운동법으로 자세교정에 효과적이다.

자연분만에 도움을 준다.

아기는 산모의 골반이 벌어지고 근육이 늘어나면서 나오게 되는데 필라테스는 골반 안쪽을 바로 잡아주어 분만 시 근육이 늘어나는 시간을 단축시키고 근육을 유연하게 이완하여 비교적 쉽게 아이를 출산할 수 있게 도와준다. 또한 분만 시 지탱할 수 있는 근력을 길러준다.

호흡법을 통해 아기에게 충분한 산소를 공급한다.

산모가 출산을 할 때 심호흡을 연습하지 않으면 분만 시 호흡 때문에 아기의 상태가 안 좋아질 수 있다. 필라테스 호흡법은 아기에게 산소를 많이 공급해 주며 근육을 이완시키는 데 도움을 준다.

불안한 감정을 다스린다.

새로운 성장과 발달은 단지 아기에게 영양을 공급하는 육체 적인 과정에만 국한된 것은 아니다. 예비 엄마는 자기 자신보다 아기의 필요에 따라 생활해야 한다. 사랑하는 관계는 자기보다 상대방을 먼저 배려하는 것이다. 필라테스의 호흡 법과 이완을 통해 감정을 다스리는 법을 배울 수 있다. 임신 기간 중에 일어나는 감정의 기복장태를 들여다보고 마음의 평형상태에 적응할 수 있는 기회를 제공해준다. 건강 상태가 어떻든 간에 필라테스 운동요법을 통해 우리 몸의 리듬과 구조를 알고 느낄 수 있으며 그리하여 두려움, 스트레스, 불안을 날려버릴 수 있다.

산후 회복은 물론 출산 후 몸매관리에도 효과적이다.

필라테스 운동요법은 출산 전에만 효과적인 것이 아니라 출산 후에 체형을 바로 잡아주는 데에 매우 효과적이다. 기본 적으로 임신을 하면 척추가 휘어지고 근육에 힘이 없어진다. 이때 교정을 해주지 않으면 분만 후에 어깨가 쏠리고 통증이 남아 만성 요통이나 골반 통증으로 이어지기가 쉽다.
또한 요실금과 성기능 장애로까지 이어질 수 있다. 하지만 산후 필라테스 운동요법을 통해 대개 회복할 수 있다.

신체 중심의 밸런스를 맞춘다.

필라테스 호흡을 통해 좋은 자세를 유지한다. 등근육과 배근육을 강화시킨다. 배근육의 강화로 인해 임산부의 신체 중심이 앞으로 치우치는 것을 예방하므로 허리에 무리가 오는 것을 방지할 수 있다. 또한 개월 수가 증가함에 따라 임산부 배의 인대가 많이 벌어지는 것을 방지하여 요추를 보호하는 데 도움을 준다.

임산부 필라테스의 장점

안전이 최우선이다

필라테스는 몸에 무리가 가지 않는 범위 내에서 편안한 정도로 스트레칭과 근력운동을 강조하는 운동이기 때문에이 특별한 시기에 이용할 수 있는 가장 건강하고 안전한 운동법으로 알려져 있다. 하지만 주의해야 할 점이 있다.
자신의 건강 상태에 의심이 가는 사람은 먼저 전문의의 진단을 받고, 시작하려는 운동이 무엇인지 알리는 게 좋다. 임신성 고혈압, 조기 막 파열, 과거 혹은 현재의 임신에서 조기진통, 자궁경관 무력증, 이삼분기나 삼삼분기에 지속되는 질 출혈, 심장병 진단을 받은 사람은 운동을 해서는 안 된다. 의사의 진단으로 운동을 시작하였 더라도 운동 중 어지럼증, 요통이나 골반 통, 자궁 수축, 하혈이 있을 시에는 운동을 그만두고 의사를 찾아가야 한다.

전문적인 강사 그리고 필라테스센터를 찾는다

건강하고 안전하게 필라테스를 배우는 데 필요한 정보를 설명하지만, 지도자에게 개인 지도를 받는 것이 가장 좋은 방법이다. 지도자를 찾을 때는 임신 중 운동에 대해 잘 알고 있는 사람인지 알아보아야 한다. 또 수강생이 너무 많아서 수업시간에 제대로 살펴줄 수 없는 건 아닌지도 체크해 보아야 한다. 적당한 클래스를 찾으면 수강생들 간에 우정이 싹트고 서로 응원해주는 관계가 형성된다. 이 특별한 인간 관계는 출산 후에도 오랫동안 지속되어 살면서 큰 힘을 얻을 수 있다. 만약 훌륭한 선생이나 편안한 클래스를 찾지 못하면 친구들이나 예비 엄마들과 함께 모여 지금 설명 하는 방법으로 필라테스를 연습하는 방법도 생각해 볼 수 있다. 중요한 것은 중단하지 않고 지속적으로 연습하는 것이다.

복장은 최대한 편안하게 한다

옷을 많이 걸치지 않고 거울로 자신의 모습을 보는 것이 좋다. 이렇게 하면 자세를 쉽게 바로잡을 수 있다. 따라서 붙는 옷을 입어 최대한 자신의 몸을 관찰하여야 한다. 운동을 하기 전에는 안경, 손목시계, 액세서리를 벗는다.

가능한 위와 장을 비운다

위가 완전히 빈 상태에서 운동을 해야 한다. 그러므로 식사전 또는 식사 후 1 시간 이후에 운동하는 것이 가장 이상적이 다. 따뜻한 물 한 모금을 마시는 것으로 하루를 시작하는 것이 좋다. 저혈당으로 고생하는 사람은 운동을 시작하기 전무가당 사탕 또는 오렌지 주스를 먹어도 좋다. 시작하기 전에 대소변을 보아 방광과 장을 완전히 비우면 더욱더 효과적 이다. 변비가 있다 하더라도 변비약을 먹지 말자. 필라테스 운동요법과 식이요법을 이용해 변비를 치유할 수 있다.

인대와 분리 (Ligaments and Separation)

산부 여성의 신체에서 가장 큰 변화 중 하나는 인대와 섬유 조직이다. 여성의 인체는 임신 기간에 따라 임신 중아이를 키우는 데 가장 적합하도록 신체 구조가 변한다. 신체 변화에 대한 인식과 주의를 요구하는 운동은 출산 후에 신체가 다시 회복될 수 있도록 하며, 육체적인 부상 이나 불균형을 방지할 수 있다. 임신 중에는 릴랙신이라는 호르몬이 발생한다. 임신 기간 중에 발생하는 이 호르 몬은 임신 초기의 후반부에 가장 많이 분비된다. 이후 호르몬의 수준은 대략 20%까지 떨어지고, 출산 후까지 그수준을 유지한다. 이 호르몬은 골반의 인대를 안정시키고 골반관절을 분리시킨다. 또한 골반의 공간을 더욱 넓게 하여, 아기가 그 안에서 자라고 출산을 할 수있도록 한다. 릴랙신 호르몬은 골반 영역에서만 영항을 미치지 않는다.
이 호르몬은 엉덩이, 무릎, 팔꿈치, 발목 그리고 골반 등과 관련된 섬유 조직에 영향을 미친다. 임신기간 동안에 임산부는 신체의 유연성이 급격히 늘어난 것을 느낄 수 있다. 유연성의 증가는 임산부에게는 좋은 장점이 라고 할 수 없다. 왜냐하면 오랜 기간 동안 관절들이 불안정하여, 신체 손상을 쉽게 얻을 수 있기 때문이다. 임산부는 골반 부분의 불편함을 호소하게 될 것이다. 특히 골반의 두 부분이 만나는 골반 앞 부위, 척추의 아래 부분과 연결된 골반 관절들이 있는 골반의 뒤 쪽 부분이 매우 거북할 것이다. 어떤 운동들은 골반 영역을 보다 부드 럽게 할 수도 있고, 임산부에게 발생되는 고통을 감소시킬 수 있지만, 운동이 불편하다면 주의를 기울이고, 의사와 상담하길 권고한다. 출산 이후에도 이 호르몬은 육체에 남아 3개월에서 5개월 정도 머무른다. 임산부가 수유를 하는 경우는 그 기간이 오랫동안 지속된다. 출산 후에 몸을 임신 이전으로 회복하기 위해서는 운동 프로그램을 진행하고, 강도 높은 운동을 하기 전에 충분한 시간을 할애하여 휴식을 취해야 한다.

등근 인대와 넓은 인대(The Round and Board Liga ments)

둥근 인대와 넓은 인대가 자궁을 지지한다. 둥근 인대는 자궁의 좌우측에 걸쳐 있으면서 골반 앞쪽으로 연결되어 있다. 운동하는 동안 자궁을 급격히 움직이면 사타구니 혹은 질 부위가 불편해짐을 느끼게 된다. 이는 둥근 인대와 관계가 있대 넓은 인대는 요추와 자궁낭에 연결되어 있다. 아기의 무게의 증가에 따라 복부 근육이 약해지고 골반은 앞쪽으로 기울게 된다. 이러한 현상으로 임산부는 요추 영역의 고통을 호소하게 된다. 복부 근육(TA, 복횡근)을 강화시키면, 골반이 지나 치게 앞으로 치우치는 현상을 막아 넓은 인대의 늘어나는 정도를 줄일 수 있다.
복근은 자궁이 커지면서 종횡으로 늘어나게 되어 있다.
근육이 늘어나는 것은 리니아 알바((Linea Alba) 영역이 확대되기 때문이다. 복직근의 양쪽 부분에는 좌우로 횡단하는 근육이 있다. 이렇게 근육이 나누어진 상태를 복직근 이개(Diastasis Recti)라고 한다. 어떤 경우에는 복직근 간의 거리가 6cm에서 9cm까지 좌우로 벌어진다.
아기를 가져본 경험이 있다면, 근육의 분리 정도가 매우커 아기가 앞으로 더욱 돌출될 것이다.

치골관절의 분리(Separation in Symphysis Pubis)

아기 출산 준비에 있어서, 골반의 형태가 약간 변한다.
골반 뼈를 서로 연결하고 있는 관절이 늘어나고 분리되 는데 이는 릴랙신 호르몬 때문이다. 이 관절은 치골관절 (Symphsis Pubis)이라고 불린다. 이 관절은 골반의 앞부위를 서로 연결한다. 연골 부위에 두꺼운 부분은 이 두개의 뼈를 서로 완충하는 역할을 한다. 이 연골은 골반의 안정성을 위해 매우 중요한 부위이다. 또한 임신 중에 릴랙신 호르몬의 주된 영항을 받는 부분의 하나이다. 치골관절(Symphysis Pubis)은 골반 안쪽에 충분한 공간을 확보할 수 있게 하여 출산 시 아기가 쉽게 빠져나갈 수있도록 한다. 질 윗부분에 있는 뼈의 중앙 부분이 크게는 2.2cm 정도 분리되어 있음을 느낄 수 있다. 이러한 뼈의 분리에는 하복근을 강화시키는 운동이 효과가 있다. 어떤 운동들은 근육의 분리를 증가시킬 수 있다. 하복부를 제어하기 어려울 경우, 일반 싯업(Sit-Up) 자세에서 머리를 들어 올릴 때 아랫배 근육을 내밀듯이 느끼면서 운동 한다. 복횡근은 복부의 아래 영역을 따라 흘러 리니아 알바(Linea Alba)까지 이어진다. 리니아 알바는 배의 중앙을 따라 흐르는 근육이다. 기본적인 필라테스 운동을 수행하면 코어의 안정성을 높이고 복부 근육의 분리됨 정도를 최소화할 수 있다. 신체중심근육인 코어는 척추, 골반 그리고 복부를 의미한다. 복횡근에 중점을 둔 필라테스 운동요법은 산후 후의 신체 회복에 도움이 되며, 복부를 임신 이전의 상태로 되돌린다. 복부 아래를 집중적으로 의식한 상태로 필라테스 운동요법을 의자에 앉아서, 쇼핑을 하면서, 버스를 기다리는 동안 등 생활 속에서 수행하도록 한다.

복부분리 테스트(The Separation Test)

출산 후, 복부의 분리가 얼마나 진행되었는지 테스트할수 있다. 이런 테스트는 임신 전의 신체로 빠르게 회복시 키는 데 중요한 지침이 된다. 초산이 아닌 경우, 근육 분리와 근육의 약해짐 정도가 심할 수 있으며, 이전의 임신 보다 배가 더욱 불러있다는 것을 느낄 수 있다. 이 테스 트는 쌍둥이를 임신한 산모에게도 적용할 수 있다. 이 테스트는 출산 후 일주일간은 신체를 편하게 유지하는 것이 중요하다. 이 테스트를 혼자 할 수 없을 경우는 친구 혹은 배우자의 도움을 요청하도록 한다. 등을 바닥에 대고 누운 상태로 무릎은 굽히고 발을 바닥에 놓는다. 두 손가락을 양쪽에서 배꼽의 위쪽에 수직으로 올려놓는다. 조심스럽게 손가락을 복부 아래로 누른 다. 이때 고통이나 불편한 느낌이 들어서는 안 된다. 이상태로 머리와 어깨를 바닥으로부터 들어 올린다. 머리를 들어 올릴 때 양 손가락에서 양쪽 복직근을 느낄 수있도록 한다. 복직근을 느낄 수 없다면, 손가락을 옆으로 이동하고, 복직근이 느껴지면, 복직근 간의 사이가 얼마나 되는지 그 크기를 측정한다. 만약 그 간격이 두개의 손가락 보다 더 넓다면 근육 분리 상태임을 의미한 다. 이와 같은 상태를 복직근 이개(Diastasis Recti)라고 부른다.
복직근을 다시 원위치로 되돌리려면, 머리를 위까지 들어 올리는 싯업(Sit-Up)이나 배 부분을 뒤트는 운동 등은 피하도록 한다. 추천하는 필라테스 기본 동작은 위에서 설명한 복횡근 강화 운동이다. 이 테스트는 복직근의 상태를 측정할 수 있으며, 반복해서 수행하여 모니터링 한다. 수개월 후에 복직근이 다시 원위치로 되돌아왔다고 느껴지면, 조산사나 담당 의사에게 확인을 부탁한다.
여러 번 출산한 경험이 있다면, 복직근의 회복이 보다 느리게 진행될 수 있다. 싯업(Sit-Up)과 같은 운동을 너무 빠르게 수행하면,

복직근이 벌어진 상태로 남아 배가 불룩하게 될 수 있으므로 주의를 요한다.

writer 김혜진(동덕여자대학교 모델과 교수)

Tel. 1833-6122

​업무시간 | 09:00 - 18:00 ( 점심시간 | 12:30 - 13:30 )

휴무 | 토요일, 일요일, 공휴일

 발행인 : 메디요가주식회사 장미화  |  사업자등록번호 : 579-88-00334  |  등록번호 : 동작 라00092

서울특별시 구로구 디지털로33길 28 우림이비지센터1차 612호

 T.1833-6122  F.02-6280-6362  E. yoga-pilates@healyoga.co.kr 

COPYRIGHT 2016 BY MEDIYOGA CO. ALL RIGHT RESERVED

  • 무제-2-01
  • instagram
  • youtube
  • 네이버블로그