겨울 우울증 타파!

​움츠러든 어깨를 펴주는 자세

기온이 떨어지면서 자연스럽게 어깨가 움츠러드는 요즘이다. 이럴 때일수록 가슴을 펴고, 내쉬는 호흡을 길게 해주어야 몸에 열이 난다.
다음 자세를 따라 해보자. 긴 겨울 우울증을 없애고, 움츠러든 어깨를 쫙 펼 수 있다. 

라운드 어깨나 틀어진 어깨, 일자 목일수록 가슴을 열어주는 자세가 필요하다. 초보자는 1단계만 해도 효과적이다. 1단계와 2단계는 사용 도구만 다를 뿐 같은 자세다. 도구가 없더라도 2번과 3번 자세가 가능하다. 모든 자세가 도구와 중력을 다르게 사용해 전혀 다르게 보이지만 비슷한 원리의 아사나(자세, 행법)라고 볼 수 있다.  

1-a

1-b

Urdva Dhanurasana

​비라바드라사나 변형자세

1-a 의자 등받이 부분을 벽으로 향하게 해 벽 가까이 놓는다. 두 손은 의자 앞쪽 양끝을 잡고, 두 발은 골반넓이로 뒤쪽에 둔다. 체중을 앞쪽으로 싣고 가슴을 열면 발꿈치가 떨어지고, 앞발꿈치와 손목에 체중이 실리는 것이 느껴진다. 이때 두 무릎을 완전히 펴고, 엉덩이 근육을 모아준다. 손목 위에 어깨와 귀가 놓이면 손목, 팔꿈치, 어깨 관절이 비교적 안정적으로 자리 잡는다.

1-b 요가 블록(Block)이 없다면 곽 티슈를 이용해도 좋다. 두 손을 어깨너비로 벌려 벽 가까이 두고, 블록을 벽과 가슴 중앙 사이에 끼우듯 놓는다. 블럭이 가슴에서 떨어지지 않도록 가슴을 앞에서 위쪽으로 밀어낸다. 두 발등은 골반 넓이로 바닥에 두고 무릎은 편다.  

효과 및 주의점

복근을 이완시키지 않고 수축해 허리 쪽으로 당기면 허리가 강화되고, 요통을 예방한다.

준비

자세

2-a

2-b

2-c

Ustrasana 

우스트라사나

준비자세

의자 등받이를 어깨 쪽에 두고 두 무릎은 골반넓이로 유지한다. 필요하면 의자 등받이에 담요를 받치고, 허벅지는 요가 스트랩으로 골반넓이를 유지하도록 잡아맨다. 초보자는 두 발끝을 바닥에 걸고 발목을 세워 발바닥 아치가 펴져 무릎에 무리가 덜 가도록 한다. 두 손은 의자 다리를 잡아 어깨뼈 견갑골을 등 뒤로 모아 가슴을 앞쪽으로 열어준다.

2-a Beginner 초급자 

천천히 골반을 앞쪽으로 밀어내면서 시선을 하늘 위로 들어 의자 등받이가 머리를 안정적으로 받치게 한다. 경추 목근육에 부담을 덜어낸다. 복부는 단단히 하고 가슴을 하늘 위로 열어낸다. 이때 골반은 무릎 위에 위치해야 허리에 무리가 가지 않는다.  

2-b  Intermediate 중급자
이전 자세가 무리 없이 진행됐다면 도구 없이 스스로 아사나를 완성해 보자. 두 무릎과 발목은 골반넓이로 두고 두 손은 허리를 받친다. 골반이 서서히 앞으로 펴지면서 시선은 하늘 위에서 뒤쪽을 향한다. 가능하다면 두 손으로 발꿈치를 감싸면서 낙타자세를 완성한다. 무릎 위에 골반이 놓이고, 발목 위에 어깨 견봉이 위치하게 한다.

2-c  Advanced 상급자
허리가 아프거나 가슴이 열리지 않을 때는 요가 블록과 요가 스트랩을 이용한다. 미골을 끌어내리고, 치골을 끌어올리기 쉽도록 허벅지 내전근 사이에 요가 블록을 끼운다. 준비해 둔 스트랩은 앉아 있을 때 머리높이로 길이를 잡아준 뒤 발끝으로 눌러주고, 가슴 윗부분에 끼워 견갑골이 서로 모아지도록 해준다. 천천히 깊게 호흡한다. 자세를 마친 뒤 천천히 상체를 일으켜 세워 아기자세로 휴식한다.

3

효과 및 주의점

복근을 이완시키지 않고 수축해 허리 쪽으로 당기면 허리가 강화되고, 요통을 예방한다.

Backbend over a chair 

3 의자에서 하는 후굴자세
의자 위에 매트를 두 번 접고, 그 위에 부드러운 담요를 깔아놓는다. 의자 등받이를 배쪽에 두고 평소 의자에 앉던 반대 방향으로 깊숙이 앞쪽으로 앉는다. 두 손은 등받이 양 옆을 잡고, 두 발과 무릎은 골반 넓이를 유지해 허리에 부담이 가지 않도록 한다. 견갑골을 등 뒤로 모음과 동시에 두 팔꿈치는 등 뒤쪽에서 모아진다. 여기서 부터 아사나 접근은 천천히 조심스럽게 진행해야 한다. 천천히 가슴을 하늘 위로 들어올리고, 복근을 단단히 한 뒤 상체를 천천히 뒤로 열어준다. 시선으로 뒤쪽 벽이 보일 때 두 팔꿈치는 의자 바닥에 놓인다. 견갑골 아래 흉추를 의자 앞 끝자락에 놓고, 두 손은 의자 뒤쪽 다리를 잡아 가슴을 열어낸다. 둔근군을 모아 고관절 서해부를 펴주고, 근막경선계의 표면전방선을 중력과 의자를 이용해 펴지도록 한다. 점차 견갑골이 모아지고, 고관절이 펴지면 머리가 바닥 가까이 놓이게 된다.   

4

4 의자 위에 담요를 접어 얹고, 천천히 왼쪽 발등을 의자 앞쪽에 건다. 왼쪽 무릎 위 대퇴직근을 매트 위에 놓고, 오른쪽 발은 앞으로 가능한 간격으로 놓는다. 이때 오른쪽 발과 오른쪽 무릎은 정면을 향해야 무릎, 고관절, 허리 관절에 무리를 주지 않는다. 두 손이 골반에 놓인 상태로 중심을 잡아본다. 숙련자라면 두 팔을 귀 뒤로 보내면서 가슴을 천정 위쪽으로 열어준다. 가슴, 어깨, 고관절이 열리면서 두 손은 의자 양쪽 끝을 잡아준다. 시선은 두 손 사이 중앙에 둔다. 

김민정 기자

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