아쉬탕가 시리즈Ⅰ

스탠딩 자세Ⅲ

아쉬탕가 스탠딩 자세 3번째 시간. 일상생활에서 우리의 하체는 항상 똑같은 힘을 사용하지 않아 하체의 밸런스가 다르기 마련이다. 이번 시간에는 하체의 힘과 균형을 향상시키는 자세들을 소개한다.

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파르쉬보타나사나

(Parsvottanasana)

1. 매트 앞에 차렷자세로 선다(Samasthiti). 양손바닥을 등 뒤에서 합장하듯 모아 팔꿈치를 등쪽으로 젖혀 척추를 곧게 지지한다. 마시는 숨에 오른발을 다리 길이만큼 오른쪽으로 벌려 오른발가락이 뒤쪽을 향하게 한다(turn-out), 왼발은 바깥쪽을 향하게 사선이 되게 한다. 내쉬는 호흡에 상체는 뻗은 오른다리쪽을 향해 내려간다. 이때 대둔부와 골반은 상체의 진행뱡향과 반대로 하고, 양 발바닥의 지지대를 단단히 한다.

 

2. 턱이 앞쪽 정강이에 닿도록 상체를 내리고, 시선을 앞쪽 엄지발에 둔다. 사선으로 열어둔 뒷발의 뒤꿈치로 무게중심을 잡고 몸의 흔들림을 제어하여 발목의 통증을 방지한다.

효과 및 주의점

파르쉬보타나사나는 발목을 포함하여 하체의 지지하는 능력을 향상하도록 돕는다. 발목부상 후 재활 동작으로 용이하다. 또한 발바닥 안팎을 모두 사용하여 자세를 유지함으로써 몸의 균형점을 확립할 수 있다.

다만, 대퇴이두근의 신전을 수반하므로 다리 뒤쪽에 통증이 있는 경우 앞쪽 무릎을 살짝 굽혀서 근육의 과도한 신전을 피한다.

#A

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우티타 하스타 파단구쉬타사나 ABCD

(Utthita Hasta Padangusthasana ABCD)

A 자세

1. 양발을 서로 모아서 바르게 선다. 한쪽 손을 허리에 두고 반대쪽 다리를 마시는 숨에 들어 올리고 엄지, 검지 그리고 중지 세 손가락을 이용해 엄지발가락에 고리를 걸어 잡는다.

2. 상체를 곧게 세워 들어 올린 다리를 하늘을 향해 편다. 이때에 아래에 있는 무릎을 굽히지 않도록 하여 확고한 지지대를 갖춘다. 또한 위쪽에서 편 다리의 발등을 바깥쪽으로 밀어내고, 발가락 잡은 손은 발을 안쪽으로 당겨서 힘의 균형을 맞춘다.

3. 내쉬는 호흡에 올린 다리 쪽으로 상체를 낮춘다. 시선은 올린 다리의 발가락을 향한다. (C자세에서도 같은 형태이다)

4. 초보자의 경우 정강이를 팔로 감싸서 한 발로 서는 연습을 한다.

#B

B자세

A자세에서 마시면서 고개를 들어 상체를 세우고 내쉬는 호흡에 들고 있는 다리를 옆으로 가져간다. 시선을 올린 다리의 반대로 두어 중심을 잡는다. 지지하는 아래쪽 다리의 골반이 바깥쪽이나 안쪽으로 빠지지 않도록 하여 몸의 중심을 확립한다.

#C

​C자세

B자세에서 마시는 호흡에 다시 정면으로 다리를 가져와서, 내쉬는 숨에 상체를 숙인다.

#D

​D자세

다시 마시는 호흡에 상체를 곧게 세워 양손을 허리에 두고 다리를 든 채로 유지힌다. D자세를 유지하는 호흡의 시작은 내쉬는 숨이다.

우티타 하스타 파단구쉬타사나 ABCD의 효과 및 특징

한발로 몸의 균형을 잡아야 하는 자세로 고도의 집중력을 요한다. 일상생활에서 양쪽 발의 사용빈도와 역할이 똑같지 않기 때문에 이 자세는 양발의 힘의 균형을 맞출 수 있고 골반의 힘을 키울 수 있다.

글·모델 클로이

포토그래퍼 전재호

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