포레스트 요가

목·어깨 이완으로 몸을 깨우다

포레스트 요가의 기초 자세 중 목 이완 자세가 특히 강조되는 것은 이 동작이 신체의 감각을 깨우고 신경의 흐름의 활성화시키기 때문이다.

포레스트 요가의 목, 어깨 이완법을 배워보자.

신체의 근육들은 도미노와 같이 연결되어 있다. 코어(중심)에서 머리, 발과 손끝까지 다시 끝부분에서 코어로의 연결이 반복됨으로 움직이게 된다. 이러한 신체 전체 연결을 사용한 움직임은 특정한 신체 부위보다는 신체 전체의 순화와 호흡을 활성화시킬 수 있다. 즉 모든 요가 자세를 꾸준히 수련할 경우 몸 전체가 순환되며 무뎌짐에서 깨어날 수 있다.

목과 어깨는 경추, 숄더 거들(Shoulder Girdle), 갈비뼈 주위에 수많은 근육들로 겹겹이 구성되어 목과 어깨의 굴절과 회전을 가능하게 한다. 목 사각근(Scalenes) 밑에 상완 신경이 있어, 목과 승모근이 조이거나 경화가 진행된 경우 팔과 손이 저리는 증상이 온다.

포레스트 요가의 기초 자세 중 목을 이완하는 자세를(턱 근육 함께 이완) 강조하는 이유는 신체의 감각을 깨우고 신경의 흐름의 활성화시키기 위해서이다. 목과 어깨 근육의 적당한 이완은 두뇌와 신체 전체에 분포된 신경세포의 순환을 도와 순환계와 신경계 활성화를 돕는다.

포레스트 요가에서 목과 어깨의 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 자세들을 살펴본다.

자세를 할 때 아래의 기초 사항을 적용하면 효과가 향상된다.

* 손과 발을 액티브하게 한다 - 손등뼈와 발등뼈를 자연스럽게 뻗어 팔, 다리와 몸통까지 의 신경세포 연결선을 호흡으로 연결한다.

* 모든 자세를 실행할 때 관절을 눌러서 오는 강한 느낌보다, 모든 관절을 연결하여 흐름과 공간을 두어 순환이 되도록 한다.

·앉아서 하는 척추 트위스트

척추 트위스트는 척추를 둘러싼 모든 근육들을 풀어주는 동작이다. 이 자세를 실행할 때는 척추 기립근을 부드럽게 두고 우디아나 반다를 하듯이 아랫배에서부터 소용돌이 모양을 느끼며 척추를 둘러싼 몸통 전체에 트위스트가 이루어질 수 있도록 한다. 척추 기립근의 이완은 목과 어깨의 빠른 순환을 돕고, 척추의 움직임을 부드럽게 할 수 있도록 도와준다.

오른쪽 다리 위로 반가부좌, 또는 양반다리로 앉아 왼손을 오른쪽 무릎 위에 놓는다. 들이쉬며 양쪽 갈비뼈를 확장시킨다. 내쉬며 아랫배를 허리 쪽으로 당겨 호흡을 비우며 부드럽게 트위스트를 시작한다.

내쉴 때 허리를 둥글게 주저앉는 경우에는 다리와 골반의 에너지가 눌리게 된다. 배의 중심선을 정수리 쪽으로 부드럽게 들어 올려 다리와 골반 사이의 눌림을 방지한다. 트위스트를 할 때 몸통이 주저앉지 않도록 주의한다.

호흡은 3~5회 반복하며 척추 주위에 근육의 긴장을 풀어 척추의 공간을 유지하며 트위스트를 깊게 들어간다. 경추를 너무 비틀어 목과 어깨의 긴장이 가지 않도록 하며, 내쉴 때마다 목, 어깨의 이완을 도와 신경의 활성화를 돕는다.

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앉아서 하는 사이드 밴드

시작할 때 목을 이완해서 몸의 신경세포와 연결을 돕고, 사이드 밴드를 통해 갈비뼈의 확장과 횡격막, 겨드랑이 아래 림프 글 렌드를 순환시켜 깊은 호흡을 할 수 있도록 한다. 오른쪽 다리를 옆으로 뻗고 왼쪽 무릎을 접어 뒤꿈치가 엉덩이와 닿게 한다. 왼손으로 발목을 잡고 팔을 되고 목과 어깨를 부드럽게 둔다.

1. 목 이완 자세

호흡 시 척추와 갈비뼈를 들어 올려 경추와 어깨를 누르고 있는 곳에서 벗어나야 가장 큰 효과를 본다. 들이쉬며 왼쪽 어깨와 목의 공간을 느낀다. 내쉬며 턱의 관절을 부드럽게 두고 (위, 아래 어금니를 떼어 놓는다) 목과 어깨 안쪽의 긴장을 푼다. 5회 정도 호흡하며 머리의 방향을 조금씩 바꿔가며 다른 목 부위의 이완을 느낀다. 또한 사이드 밴드 시 양 안쪽 허벅지 라인의 에너지가 액티브한 양 발까지 연결되게 다리의 에너지를 유지하여 골반이 눌리지 않게 한다.

2. 횡격막을 여는 사이드 밴드

들이쉬며 왼팔을 어깨 위로 뻗어 측면의 양쪽 갈비뼈가 양쪽 골반에서 멀어지게 스트레치 한다. 내쉬며 왼쪽 견갑골을 겨드랑이 쪽으로 살짝 감는다. 5회 정도 호흡하며 측면으로 사이드 밴드를 깊게 가되 아래쪽 갈비뼈가 눌리지 않도록 양쪽 갈비뼈를 양쪽 골반으로 멀리 보낸다. 척추 기립근의 긴장을 풀어 몸 전체의 신장이 이루어지게 하며 내쉴 때마다 목과 어깨 이완을 느낀다.

Tip1 무릎을 뒤로 접는 자세에서 히프, 무릎, 발목이 불편할 경우 히프가 열릴 때까지 뒤꿈치를 골반 중앙에 오도록 접는다. 이때 왼팔을 등 뒤로 돌려 목과 어깨를 부드럽게 두고 바지를 잡는다.

Tip2 수련은 나의 마음과 신체가 현재에 함께하는 연습이므로 자신의 신체 이완 상태를 존중하며 호흡과 인내를 통해 깊어질 수 있도록 한다. 수련하며 미래의 완벽함을 쫓는 부분을 인지하고, 호흡을 통해 자신에게 진실로 일어나는 변화가 주는 행복감과 만족감의 느끼는 것이 성장이다.

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엘 보우 투 니 (Elbow to Knee)

코어 강화는 배, 등, 몸 중심부 전체의 균형적인 발달에서 온다. 인간의 체형상 척추 쪽의 등 근육은 척추뼈에서 힘을 얻어, 중력에 의해 전굴이 되는 상의를 세우기 위해 지속적으로 수축 상태를 유지한다. 이에 따라 등 근육이 배의 근육보다 훨씬 강할 수밖에 없다. 그에 비해 갈비뼈는 심장과 폐를 보호하고 그 아래로 배 근육이 뼈의 지원 없이 겹겹으로 이루어진 강한 근육을 이용해 장기를 보호한다. 노화가 진행되며 신체가 앞으로 굽는 현상도 배 근육이 약해지면서 발생하는 현상이다. 특히 아랫배의 위치가 중력의 영향을 가장 많이 받는 허리와 천골 앞에 위치하고 있는 것을 염두에 둬야 한다. 이에 따라 포레스트 요가는 배 운동을 준비운동에 넣어 근육의 탄력 유지와 배를 사용하여 호흡하고 횡격막을 준비운동을 시켜 수련 중에도 원활한 호흡을 돕도록 하고 있다. 이는 요추의 눌림을 완화시킨다.

 

1. 허리나 천골 통증, 또는 요추 디스크가 있는 경우

등을 대고 눕는다. 양 무릎을 구부려서 골반 넓이로 양발을 땅에 둔다. 양손을 얼굴 앞에 깍지 껴서 머리 뒤에 댄다. 양 팔꿈치는 하늘을 향하게 올린다.

 

2.들이쉬며, 머리와 어깨를 말아 올린다. 허리를 땅에 누른다. 숨을 멈추고 골반을 굴려 꼬리뼈를 말아 올린다. 이 자세는 양 엉덩뼈 결절(Sit bones)을 모으며 아픈 허리에도 도움이 된다. 내쉬며 양 팔꿈치를 왼쪽 허벅지 쪽으로 당기며, 왼발을 땅에서 들어 허벅지가 골반위에 오게 하며 배를 허리 쪽으로 당긴다. 들이쉬며 왼발 땅에 내리고 머리와 어깨를 중앙으로 데려온다. 다시 허리를 땅에 누른 후 숨 멈추고 꼬리뼈 말아 올리는 곳부터 반대쪽으로 반복한다.

일반 엘보우 투니

등을 대고 눕는다. 양 무릎을 90도로 구부려 양 발을 들어 무릎을 골반위에 둔다. 발등뼈를 액티브하게 뻗는다. 양손을 얼굴 앞에 깎지 끼어 머리 뒤에 댄다. 양 팔꿈치를 천장을 향하게 올린다.

들이쉬며, 머리와 어깨를 말아 올린다. 허리를 땅에 누른다. 숨 멈추고 골반을 굴려 꼬리뼈를 말아 올린다. 내쉬며 양 팔꿈치를 왼쪽 허벅지 쪽으로 당기며, 오른쪽 다리를 앞으로 뻗는다. 이때 양 엉덩뼈 결절 (Sit bones)을 모은다- 허리 치유에 도움이 된다. 배를 허리 쪽으로 당겨 누른다. 목과 어깨의 긴장을 푼다. 들이쉬며 머리와 어깨 중앙으로 오른 다리 구부려 원 위치로 온다. 다시 허리를 땅에 누른 후 숨 멈추고 꼬리뼈 말아 올리는 곳부터 반대쪽으로 반복한다.

수축이 일어나는 곳이 윗배와 아랫배, 골반의 굴림에 집중하며 목과 어깨를 심하게 당기지 않는다. 목과 어깨를 편히 두고 자세 실행을 한다. 뻗는 다리 쪽의 허벅지가 골반에서 멀어지게 뻗어내어 골반과 다리 사이의 공간 유지와 순환을 돕는다.

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숄더 슈럭스 (Shoulder Shrugs)

이 자세는 능형근(등 뒤 날깨뼈 사이를 척추와 연결하는 근육들)을 움직여 목, 어깨, 승모근 주의의 순환을 돕는다. 자세 실행 시에는 목과 어깨의 긴장을 풀고 목을 앞으로 밀어내지 않도록 주의한다. 승모근의 습관적인 주도를 인지하고 날개 뼈의 위와 중간, 아래 세 부분으로 움직임을 느낀다.

앉은 자세나 선 자세에서 들이쉬며 위의 등에 숨을 퍼트린다(위 등의 사이를 확장한다). 이때 어깨를 둥글게 앞으로 말지 않아야 한다. 숨을 멈추고 양 어깨를 수직 위로(귀를 향해) 올리며 뒤로 보낸다(승모근에 수축 주의). 내쉬며 위 견갑골을 모아(살이 꼬집혀지는 것을 느낀다) 꼬집은 상태로 꼬리뼈를 향해 끌어내린다. 들이쉬며 위 등에 숨을 퍼트린다. 내쉬며 중간 견갑골을 모아 꼬집은 상태에서 꼬리뼈를 향해 끌어내린다. 들이쉬며 위등에 숨을 퍼트린다. 내쉬며 아래쪽 견갑골을 모을 때 양 팔꿈치를 함께 모아(능형근을 수축하는데 도움이 되게 한다) 꼬집은 상태로 꼬리뼈를 향해 끌어내린다.

Tip

척추기립근을 유연하게 두고 견갑골을 모을 때 허리를 꺾지 않게 아랫배를 당겨 가슴 쪽으로 들어 올린다.

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돌핀 (Dolphin)

돌핀 자세는 연립 자세의 기초로 신체의 근육 불균형을 교정해 줄 수 있는 중요한 자세이다. 양 팔꿈치에서 어깨, 겨드랑이, 몸통 측면, 골반, 척추, 다리, 발까지의 연결선이 강한 쪽에서 약한 쪽으로 균형을 가져오는데 쓸 수 있다. 다운 독과 돌핀 자세에서 어깨와 목 쪽으로 하강되는 체중에 어깨를 눌러 기댈 경우 목과 어깨의 눌림이 반복된다.

 

1. 양 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 양 팔을 교차해서 어깨와 팔꿈치 중간을 양손으로 터치해 팔꿈치 넓이를 잰다. 어깨의 상해가 있거나 목과 어깨가 타이트 한 사람은 양손을 깍지 낀다. 특히 새끼손가락과 전완 측면 쪽을 땅에 대어 팔꿈치 쪽만 체중이 실리지 않도록 전완 전체와 손을 연결해 뻗는다. 이때 목을 부드럽게 둔다. 들이쉬며 위등과 겨드랑이를 들어 올린다.

내쉬며 다리를 뻗어 돌핀 자세로 들어간다. 들이쉬며 겨드랑이를 들어 올리고 내쉬며 목 앞과 뒤의 긴장을 푼다. 갈비뼈의 긴장을 풀며 숨을 들이쉰다. 이때 다리와 골반 아랫배의 연결하며 체중을 들어 올려 목과 어깨의 눌림을 방지한다.

2. 한 다리를 드는 변형 자세는 몸을 한쪽 어깨에 기대지 않고 양 전거근과 윗배, 아랫배의 중심선을 뻗어 골반 다리까지 의 에너지 선을 부드럽게 연장한다. 신체의 중심선의 연장과 수축을 이용하는 것이다. 아랫배를 들어 올려 허리를 연장하고 안쪽 허벅지와, 안쪽 알통, 안쪽 뒤꿈치를 끌어올려 발등뼈 전체를 뻗어준다. 다리를 활성화시킬수록 허리와 목의 눌림과 통증 완화에 도움이 된다.

Tip

다운 독과 돌핀 자세에서 승모근과 어깨 관절에 기대어 바깥쪽 어깨에만 실리는 체중은 겨드랑이를 들어 올려 전거근, 윗배, 아랫배의 사용으로 신체의 중심으로 체중을 싣는다. 관절 공간을 유지해서 반복되는 자세를 통해 오는 상해를 방지할 수 있다.

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플래싱 애로우 (Flashing Arrow)

다운 독과 돌핀 자세 시 신체의 중앙선을 사용하며 중심 잡는 법이 익숙해지면 연립 자세 중의 한쪽은 전완을 대고 반대쪽은 손바닥을 사용해 연립 자세가 가능하다.

1. 양 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 오른 전완을 땅에 댄다. 이때 왼손을 어깨 넓이로 벌려 무릎 쪽으로 30cm 정도 뒤로 댄다. 목을 부드럽게 둔다. 숨을 들이마시며 위등 사이와 겨드랑이를 들어 올린다. 내쉬며 다리를 뻗어 일어난다. 숨을 들이쉬며 겨드랑이를 들어 올리고 내쉬며 목 앞, 뒤의 긴장을 풀어준다. 이는 자세와 호흡을 연결하는 것이다. 다리와 골반 아랫배를 연결하며 어깨를 들어 올려 눌림을 방지한다.

아랫배 들어 올려 허리가 연장되는 것을 느끼고 안쪽 허벅지와, 안쪽 근육, 안쪽 뒤꿈치를 끌어올려 발등뼈 전체를 뻗는다. 다리를 활성화시킬수록 허리와 목의 눌림과 통증 완화에 도움이 된다.

2. 왼쪽 무릎이나 정강이를 왼쪽 겨드랑이 가까이 올린다. 양쪽 겨드랑이와 측면 갈비뼈를 수축시켜 윗배와 아랫배를 끌어올리며 오른 다리를 들어 올린다. 목과 승모근을 부드럽게 호흡하며 느낀다.

글·모델 예신희(포레스트 가디언)

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