기구필라테스

리포머 쿼드랍 운동법

안정감 있는 네 기둥(양팔과 다리)을 지지하여 균형감을 느껴보고 몸 중심부의 힘과 정렬에 집중하자.

Step #1

숄더 패드에 무릎을 대고 양손은 리포머 프레임을 잡는다. 이때 어깨와 손을 수직으로 놓고 척추는 내추럴 자세로 유지한다. 무릎은 엉덩이보다 조금 아래쪽에 대고 준비한다.

Step #2

준비 자세에서 코로 숨을 들이마신다. 입으로 내쉬는 숨에 캐리지를 당겨와 고관절의 접힘을 인지한다. 이 때 복부와 허리가 붙도록 하며 요추가 흔들리지 않도록 한다. 이때 탄탄한 코어의 힘을 느끼자. 물론 척추에 길어짐을 유지한다.

Step #3

처음 준비 자세에서 양손을 한쪽 프레임에 모아 잡는다. 척추에 커프를 만들어 같은 방식으로 캐리지를 당겨 오른쪽, 왼쪽 각각 실시한다. 이때 외복사근에 자극이 옮겨 갈 것이다.

Step #4

레벨을 올리고 싶다면 한 다리를 들고 실시한다.

Step #5

풋바 위에서 양손을 어깨넓이로 잡고 무릎을 캐리지에 대고 발을 숄더패드에 댄다. 척추는 중립자세를 유지하고 마시는 숨에 제자리에서 준비를 한다. 이때 어깨 견갑대가 뒤로 밀리거나 올라가지 않도록 어깨안정성에 주의한다.

Step #6

내쉬는 숨에 중립척추를 그대로 유지시키며 캐리지를 풋바에서 멀어지도록 밀어낸다. 이때 고관절이 복부로부터 멀어지며 몸통이 바닥으로 떨어지지 않도록 몸통안정성에 집중한다.

Step #7

처음자세에서 척추를 거대한 C컬로 만들어 준비한다.

Step #8

내쉬는 숨에 거대한 C컬을 유지시키며 캐리지를 밀어낸다. 복부의 깊은 코어사용과 척추에 늘어남을 지속시켜야 한다.

Step #9

앞에 동작과 반대의 C컬을 만들어본다. 두 팔은 풋바를 밀어내며 흉추를 길게 신전시킨다.

Step #10

내쉬는 숨에 캐리지를 밀어내며 배꼽이 얼굴 쪽으로 끌어당겨져 요추를 보호하도록 한다.

글·모델 윤현경(MPA필라테스 이사)

포토그래퍼 전재호

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