Bhadraasana 나비자세

Bhadraasana is hip opener, stretches inner thighs.

바드라아사나는 골반을 열어주고 허벅지 안쪽을 늘려준다.

Helps to develop capacity and awareness for a forward tilt to the pelvis and lengthened spine. Good preparation for other seated meditation poses and forward bends.

골반을 앞으로 기울이고 척추를 늘려주는 능력과 의식을 향상시킨다. 앉은 명상 자세와 전굴 자세 준비에 좋다.

 

Coming into the Starting Position

Come to a comfortable seated position with the legs extended.

다리를 펴고 편안한 자세로 앉는다.

 

Coming into the Pose

Draw the soles of the feet together and let the knees release comfortably toward the floor. Take hold of the ankles or wrap the palms around the feet and gently pull up with the hands.

양 발바닥을 모아서 붙이고(합족) 무릎은 바닥으로 편안하게 놓는다. 발목을 잡거나 발바닥을 감싸고 가볍게 몸 쪽으로 당겨준다.

 

 

While in the Pose

Feel the spine lengthen and lift as the knees press toward floor. With the spine elongated, feel the natural curve in the lumbar spine and the pelvis tilting slightly forward. Relax the shoulders back and down. Feel the chest expanding and lifting. If comfortable, draw the heels closer toward the body.

척추를 위쪽으로 늘리며 무릎은 바닥 쪽으로 눌러준다. 척추를 늘리면서 척추의 자연스러운 곡선과 골반이 약간 앞으로 기울어진 것을 의식한다. 어깨의 긴장을 풀고 뒤쪽으로 움직인 후 아래로 움직인다. 가슴은 위쪽으로 팽창하는 것을 의식한다. 이 자세가 편안하면 발뒤꿈치를 몸 쪽으로 더 가까이 당긴다.

 

Coming out of the pose

Release the arms and extend the legs forward.

손과 팔을 풀고 다리를 앞으로 뻗는다.

 

Modifications

1. If the knees are higher than the hips, or if the back rounds, sit on the edge of a blanket or pillow.

무릎이 엉덩이보다 높거나 등이 굽어졌다면 담요 또는 베개의 끝에 앉는다.

 

2. For those lacking the strength to lift and lengthen the spine, place the palms slightly behind the back with the fingers facing away from the body and gently press palms into the floor to assist the lift.

척추를 위로 늘리는 힘이 부족하면 손가락이 몸에서 멀리 떨어지게 하여 손바닥을 몸 뒤로 놓고 가볍게 손바닥을 바닥으로 밀어 척추를 세우는 데 도움을 준다.

 

3. Adjust the position of the feet closer to or away from the body to modify the stretch to the inner thighs.

발의 위치를 조절하여 허벅지 안쪽을 늘리는 데 도움을 준다.

 

4. As a more advanced variation, hinge forward from the hips working toward bringing the torso toward the feet and the forehead toward the floor.

보다 상급 변형 자세로, 엉덩이를 축으로 몸을 앞쪽으로 굽혀 몸통은 발로, 이마는 바닥 쪽으로 움직인다.

 

5. Bhadraasana is also known as Badha Konaasana or Bound Angle Pose.

바드라아사나는 받다 코나아사나(Badha Konaasana) 또는 나비 자세로 알려져 있다.

글 서정호(영어아카데미대표)

모델 문예림

포토그래퍼 전재호

협찬 룰루레몬, 젠링앤마이요가

Tel. 1833-6122

​업무시간 | 09:00 - 18:00 ( 점심시간 | 12:30 - 13:30 )

휴무 | 토요일, 일요일, 공휴일

 발행인 : 메디요가주식회사 장미화  |  사업자등록번호 : 579-88-00334  |  등록번호 : 동작 라00092

서울특별시 구로구 디지털로33길 28 우림이비지센터1차 612호

 T.1833-6122  F.02-6280-6362  E. yoga-pilates@healyoga.co.kr 

COPYRIGHT 2016 BY MEDIYOGA CO. ALL RIGHT RESERVED

  • 무제-2-01
  • instagram
  • youtube
  • 네이버블로그