골반과 요추변형을 개선시키는 힐링요가P·T 3

골반의 변형은 전방경사, 측방경사, 후방경사와 골반회전이다. 9월호에서는 후방경사(일자허리)와 골반회전에 대해서 살펴보자.

골반회전

양쪽 골반의 시상면상 회전의 차이가 골반의 수평면상의 회전을 유발한다. 골반의 시상면상의 회전 즉, 골반회전은 골반 자체에서 회전이 발생하는 것은 아주 예외적인 현상이다. 발에서부터 골반까지 각 관절과 골격에서 신전과 굴곡의 정도에 영향을 받는다. 거퇴관절의 족저/족배굴곡, 슬관절의 반장슬/굴곡구축, 양측골반의 전후방경사 차이가 직접적으로 영향을 미치기 때문에 부분과 전체를 골고루 균형 있게 관찰하고 평가 및 운동 처방해야 한다.

 

⁂ <그림1>의 좌측발목은 후방으로 2.9도, 우측발목은 전방으로 7.6도 기울어 있다. 이 변형 정도에 비례하여 골반, 허리, 어깨, 목, 머리로 기울임이 계속되고 있음을 알 수 있다. <그림1>은 전형적인 회전변형이며, 개인차가 있을 수 있다. 운동방법은 족저 및 족배굴곡 개선운동(본지 3월호)을 참고한다.

 

골반후방경사(일자허리)

골반후방경사는 고관절의 과신전과 일자요추가 결합하여 나타난다. 즉 주요 고관절

신전근인 대둔근의 단축 혹은 구축, 하부 복직근의 단축 혹은 구축의 연합작용이다. 골반의 전후균형은 치골과 전상장골극이 수직선상에 위치할 때 유지된다. 골반후방경사에서 치골은 전방으로, 전상장골극은 후방으로 밀리면서 골반후방경사를 만들어낸다. 다음 호에는 거북목(일자목)의 가장 일반적인 원인제공자인 흉추후만 개선법에 대해서 기술할 예정이다.

골반후방경사 개선운동Ⅰ

서서 무릎들기(고관절굴곡근 강화운동) 

Step #1  

지탱할 수 있는 구조물 옆에서 손으로 지탱한다.

Step #2

두 발을 모으고 늑골하부를 수직 거상시켜 척추를 곧게 세운다. 견갑골은 하강시키며, 경추는 후인 시켜 자세를 안정시킨다.

Step #3

내쉬는 호흡에 고관절을 수축시키고자하는 다리의 무릎을 구부리면서 45도로 들어 올린다.

Step #4

다시 숨을 내쉬면서 강화시키고자 하는 고관절쪽 무릎을 90도 이상 들어 올린다. 이때 허리를 의식적으로 앞으로 밀어내 장요근과 허리 근육의 수축을 의식하면서 5초 멈춘 후 시작자세로 천천히 돌아간다.

Step #5

1회 1초 들어올림/5초 유지/1초 원위치 10회 반복 3세트

주의 : 무릎을 들어 올릴 때, 허리를 앞으로 밀어 내면서 허리와 서혜부 내측을 의식해야 장요근을 효율적으로 수축시킬 수 있다. 만약 이때 허리가 뒤로 밀린다면 오히려 복근이 수축하게 됨을 명심한다.

골반후방경사 개선운동Ⅱ 

엎드려 가슴 들기(허리근육강화운동)

Step #1

매트에 배를 대고 엎드린다. 팔은 몸 옆으로 내리고 이마는 매트에, 발 사이 간격은 골반너비, 발등이 바닥을 향한다.

 

Step #2

숨을 들이마시면서 배를 앞으로 내밀어 배로 바닥을 지그시 누르면서 가슴을 들어올려 3초정도 유지한다. 숨을 내쉬면서 원위치한다.

 

Step #3

1회 1초 들어올림/3초 유지/1초 원위치, 10회 반복 3세트, 세트 간 30초 휴식

주의 턱은 살짝 가슴으로 당겨 머리/목/등은 일직선, 팔은 편안히 몸 옆에, 엉덩이 근육은 약간만 힘을 쓰고 다리는 힘을 쓰지 않고 편안히 유지한다. 허리근육의 수축을 의식하되 등의 힘을 풀어버린다.

오성호(힐링요가 퍼스널트레이너 아카데미 대표)

모델 나진희

포토그래퍼 전재호

의상협찬 메디테이션, 룰루레몬

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